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文章作者：黃鱗棋＿國立體育大學 教練研究所
 
這是目前普遍存在的觀念，也是為什麼大街小巷中都可以聽到某某小姐甚至是某某先生都在跳有氧舞蹈、跑步等有氧性的運動來塑身。然而，做有氧運動真的能夠真正有效的達到塑身的效果嗎？ 答案是，當然很難。

減重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成，」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說，有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。
膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。
究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？ 如何保養膝關節？
膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們所想像。根據統計：
l 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
l 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
l 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
l 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
l 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
l 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍 
試想一下：一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。如果是蹲跪，就要承受到 480 公斤之多；一個體重 80 公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 320 公斤，如果是蹲跪，就要承受到 640 公斤之多…。
鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：
1.減重，儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。
另外，年輕時激烈衝撞，關節曾經因車禍或運動受傷，可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴，附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等…的退化性關節炎，是長期外力加重了全身關節負荷。
此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。 
2.少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。
3.多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。
4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬•帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
6.了解自己的極限，量力而為。簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。
7. 如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分 鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，週末跟著家人朋友去爬山，結果回來腳痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。
不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬柏格教授建議。
相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上晨泳，就是因為游泳的運動傷害最小，對膝蓋沒有壓力負擔。
至 於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導，目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的衝 擊也較少。但還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能夠碰觸地面為宜，避免活動空不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。
至於退化性關節的人該不該動？
有愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。
不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議，退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如，走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可儘量坐車下山。
如果需要，一般人在從事劇烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒，不需要選夠特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響活動的範圍也愈大，而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。
不 同型式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋，直筒、包護式的護膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭臏骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝，則能讓膝 蓋露出來，對髕骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。
此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝，戴上之後每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時則拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。
至 於腳底的鞋子，也要因地、因事制宜。例如，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑的鞋底不能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子。打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來，都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。
從平常就好好保養膝蓋，到選擇多元組合的運動項目，都能讓膝蓋慢點老化退化，享受自在、行動自如的人生。
女性膝蓋比男性脆弱
美國佛蒙特大學最新的研究發現，女性關節的韌帶，在月經週期前半段最脆弱。前十字韌帶受傷的風險，在生理期時高出三倍。因為女性荷爾蒙的濃度，會減弱韌帶中緩衝的膠原質或影響肌肉的控制。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠也指出，女性髕骨關節也比較容易受傷，可能是因為女性骨骼構造的關係，髕骨向外移動力量較大，加上女性普遍肌肉力量不足，所以髕骨關節容易外翻受傷。
馬筱笠建議，為了避免前十字韌帶受傷，女性要多訓練落地時的平衡感，例如在跳躍落地一瞬間要把膝蓋張開，步伐跨大，才不容易受傷。至於較易受傷的髕骨關節，則是要多訓練膝蓋周圍的肌力，像是騎室內腳踏車、常做抬腿的動作。
◎示範動作
（台安醫院復健科主任鍾佩珍醫師指導）
■大腿前側肌肉的肌肉訓練
動作：
1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。
2.慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複動作2。
4.1分鐘內完成30∼50次。
醫生小叮嚀：
1.平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。
2.待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。
■大腿後側肌肉的肌力訓練
動作：
1.身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。
2.大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複步驟2的動作。
4.在1分鐘內完成30∼50次。
醫生小叮嚀：
1.膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。
2.待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

好久沒做麵包了, 都是吃外面買的"G"牌土司.  懶得太久了...... 都生疏了......  果然, 麵包還是要常做得.......  我家小孩是怪小孩, 也許別人家的東西特別好吃.......
不能再荒廢了, 不然可浪費了一堆貴森森的"工具"了.....  沒想到最先開始做的就是妃娟家的低溫中種全麥土司麵包(50%全麥麵粉) [請按連結處].

好吃耶!
這個百吃不厭的咖椰最適合我家超龜毛老公的胃口了........  他除了星期日外, 其他的日子早餐都是吃土司或麵包....... 土司塗上咖椰+有鹽奶油.......  真的很好吃滴!!!   這份量夠我家吃大約一個月了, 可以做出三瓶, 其中一瓶是我家女傭的......  倒是果醬我家老公根本不吃......  或是外面買的咖椰, 除了甜還是甜..... 甜膩到昏..... 都送去垃圾桶裡了!
嘗試了許多的做法..... 我還是比較喜歡這個做法.   塗上土司甜度剛剛好!  小妹Cia,  答應妳很久了終於po step-by-step的做法&配方給妳了!   通常我都沒有坪重量的只除了哪300g糖!  還有(哪個二姐), 千萬不要叫我做給妳們哦!  因為我每個月都要做一次(雖然有幫手)......  但我都做到膩了....... 要吃就自己做吧! 哈哈!
好了!  Can we start now....................
材料: 
雞蛋        685g   (我用12個AA雞蛋)
細砂糖    300g   (分兩份, 另分70g煮焦糖用)
鮮椰漿    490g   (兩粒新鮮椰子窄出來的份量.   另分大約130g鮮椰漿)
香蘭葉    12片 
P/S:-
Sister, 為了妳這次才有坪重量.  另分煮焦糖的糖和鮮椰漿可以隋意.
如想要比較深的顏色, 煮焦糖的糖和鮮椰漿可以再增加.......
 
將雞蛋攪勻後過濾...... 材料都全齊了!  很簡單吧!
 
將70g糖煮溶化時用小火(要不然會有焦味), 糖煮溶後馬上離開瓦斯火爐

 
慢慢加入130g鮮椰漿攪拌
(一隻手倒椰漿, 另一隻手拍照..... 所以大家看到那湯匙沒動吧! 哈哈!)

攪拌均勻後, 備用
 
糖輕拌至糖溶解     (拍的不清, 所以用之前的照片)
 
再加入鮮椰漿拌勻

我承認我很愛吃.......  尤其是甜點
我承認我很大吃........ 三餐都吃足 (少不了煎炸, 因為小孩要吃.... → 藉口藉口....) 
我承認我也很貪吃....... 看到人家吃什麼就想吃, 就愛有事沒事就找垃圾零食...... 
這一切一切的結果是........ 我又打回原形變了胖胖的歐巴桑了 (55kg).
問題就是我少了個瘦子該有的腦袋....... 致少以下的都沒做到.......
  @  不餓不吃、吃七分飽、飽了就停
  @  吃東西算熱量，肥肉不上身
  @  吃得少、活得久，面對美食，淺嚐輒止
  (今天在博客來訂了{瘦子想的跟你不一樣} & {新熱量速查輕圖典增訂版})

這次我還是會參考[享瘦南灘] 減肥法, 跟以前po一樣. 因為我要先戒掉[糖癮] 之後會比較容易實行節食. 上了年級了老了, 新陳代謝也慢了........ 
這幾天還在傷風喉嚨痛中, 所以會在下個星期二開始實行. 雖然如此, 但是我巳開始了不餓不吃、吃少少....... 蠻痛苦滴......  先練習+習慣一下吧!  畢竟習慣性的大吃大喝, 一下子少吃需要跟自己[意志力]戰爭滴...... 
無意中看到這位美眉 當個天生瘦婊子 ◕‿◕ 減肥之沒有醜女人➩只有見女人 (請按)    我太佩服她了.......  簡直是五體投地!  可以參考她的ideal, 很不錯耶!  我咧...... 不貪心....... 可以減到6公斤就心滿意足了........ 
[如何維持體重] 才是個大問題!  這個以後再談吧!

今天一早又去了KLCC 的Kinokuniya 書局買了這本
 

這一邊(左)是《超Q潤戚風》的"柳橙戚風", 那一邊(右)是《好吃戚風蛋糕輕鬆上手》的"香橙戚風"

在網上查了蒙恬的網站..... 原來都是新加坡是總代理, 而且就只有兩種. 之前用的小蒙恬手寫板被我操壞了兩架..... 这次不惜花重本買了这一種聽説比较耐操....... 其它的款式只能用在"Apple"牌子的電腦......

中式點心一直是我心中的痛...... 不能不承認自己太笨了...... 手忙腳亂的我.... 還是努力的再多看多讀"孟老師的中式麵食"書+DVD吧!  如有得上包點課那該多好啊!  
 

大家好!  好久沒update blog 了!  對不起.... 沒回留言, 因為我不會用漢語拼音... 以前用的"蒙恬"(penpower) 手寫板不到半年已經被我寫到壞了..... 請問那裡有得賣比較耐操的手寫板???
我也買了目前最火紅+熱辣辣 ~~"孟老師的中式麵食".....  在KLCC - Kinokuniya 買的...... 新書有20%discount!  RM63.22 - 20% = RM50.60  

帶著依依不捨的心情跟名位好姐妹道別..... 請原諒我無法去一一的拜訪與留言......
不過這只是暫時性的離別..... 只因為家裡的廚房這次終於要裝修了..... 從去年說11月裝修.... 然後又說12月.... 又新年後....五月.... 六月的.....  到最後外子要我另找到房子租短期才可以裝修.... 外子是為了孩子的健康著想.....  裝修期間太多的"飛沙走石"的確實會危害健康........  
外子丟了這個難題給我, 要找只租兩三個月的房子談何容易???   前幾個星期我忙著到處打聽, 至電給房屋代理......  得到的答案都是說短期沒屋主要出租....  我巳快要打消念頭要放棄裝修了......  有時往往隨口一問卻有意想不到的結果.......  老ニ的幼兒園校長所介紹的房屋代理幫我找到她友人的房子了!  租金雖然貴一些......  但我巳非常的謝天謝地了!!! 呵呵!   只是目前的裝修原料巳上漲了20%......
樓下的東西全都要搬.......  又要安裝冷氣機, 一年如夏的氣候沒冷氣是無法入睡的.....  巳習慣開冷氣睡的小孩那可能沒了冷氣呢???
所以電話與網路系統就會暫停或停止三個月, 不然光是裝冷氣拆冷氣....... 裝+拆電話與網路系統的費用就非常可觀了!  7月1日我將無法上網了, 要上網也得去網咖了......  網咖好像沒法打中文字吧???   但我也不知那裡有網咖???

自從油價(4/6/08)+電費(1/7/08)漲價後, 這次真的要勤儉持家了! Warning 自己不可以亂買東西了, 先想清楚有需要才買..... 該買的就買, 不該買的就不買........  要理智!!!
不過當想敗的事候, 往往有一堆的理由與藉口......